۷ تمرین سریع و ساده برای کاهش درد گردن
۷ تمرین سریع و ساده برای کاهش درد گردن
۱. حرکت چانه به سمت قفسه سینه
یکی از تمرینات موثر برای کاهش درد گردن، حرکت چانه به سمت قفسه سینه است. برای انجام این تمرین سریع و ساده برای کاهش درد گردن، باید به صورت زیر عمل کنید:
– در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.
– چانه خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بیاورید.
– این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
– به آرامی به حالت اولیه برگردید.
– این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین به کشش عضلات پشت گردن و کاهش فشار روی مهرههای گردنی کمک میکند.
۲. چرخش آرام گردن
چرخش گردن یکی از دیگر از تمرینات بسیار مفید برای کاهش درد گردن است. این تمرین سریع و ساده برای کاهش درد گردن به شما کمک میکند تا عضلات گردن خود را تقویت کرده و انعطافپذیری آنها را افزایش دهید:
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
– سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا زمانی که در عضلات گردن کشش را احساس کنید.
– این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
– به آرامی به حالت اولیه برگردید.
– حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
– این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت انجام دهید.
چرخش آرام گردن میتواند به کاهش گرفتگی و تنش عضلات کمک کند و در نتیجه به کاهش درد گردن منجر شود.
۳. کشش عضلات تراپزیوس
عضلات تراپزیوس (عضلات بالای شانه و گردن) نقش مهمی در حفظ تعادل و استحکام گردن دارند. یکی از تمرینات سریع و ساده برای کاهش درد گردن که بر روی این عضلات تمرکز دارد، به شرح زیر است:
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
– یکی از دستان خود را پشت سر قرار دهید.
– با دست دیگر به آرامی سر خود را به سمت مخالف بکشید.
– این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
– به آرامی به حالت اولیه برگردید.
– حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
– این تمرین را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
این تمرین به تسکین عضلات تحت فشار و کاهش درد گردن کمک میکند.
۴. خم شدن جانبی گردن
تمرین خم شدن جانبی گردن نیز یکی از تمرینات سریع و ساده برای کاهش درد گردن است که به کشش و تقویت عضلات جانبی گردن کمک میکند:
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
– به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید تا جایی که در سمت چپ گردن خود کشش احساس کنید.
– این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
– به حالت اولیه برگردید.
– حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
– این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت انجام دهید.
این تمرین به رفع گرفتگی عضلات جانبی گردن و بهبود وضعیت گردن کمک میکند.
۵. کشش شانه به سمت گوش
یکی دیگر از تمرینات مفید و ساده برای کاهش درد گردن، کشش شانه به سمت گوش است. این تمرین سریع و ساده برای کاهش درد گردن به صورت زیر انجام میشود:
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
– شانه راست خود را به سمت گوش راست بالا ببرید.
– به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
– شانه را به آرامی پایین بیاورید.
– حرکت را برای شانه چپ تکرار کنید.
– این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت انجام دهید.
این تمرین باعث کاهش تنش عضلات شانه و گردن میشود و به تسکین درد گردن کمک میکند.
۶. حرکت گردن به جلو و عقب
حرکت گردن به جلو و عقب یکی از تمرینات سریع و ساده برای کاهش درد گردن است که به بهبود انعطافپذیری و کاهش گرفتگی عضلات گردن کمک میکند:
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
– سر خود را به آرامی به سمت جلو بیاورید تا زمانی که چانه به سینه نزدیک شود.
– به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
– سپس سر خود را به آرامی به سمت عقب ببرید.
– این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین به بهبود گردش خون در ناحیه گردن و کاهش تنش عضلات کمک میکند.
۷. نفس عمیق و رهاسازی تنش
یکی از راههای ساده برای کاهش درد گردن، تمرین نفس عمیق و رهاسازی تنش است. این تمرین سریع و ساده برای کاهش درد گردن به شما کمک میکند تا با آرامش بیشتر و کاهش استرس، از درد گردن خود بکاهید:
– در حالت راحت بنشینید.
– چشمهای خود را ببندید و به آرامی نفس عمیق بکشید.
– هنگام دم، شانهها و گردن خود را به سمت بالا بکشید.
– هنگام بازدم، شانهها را به آرامی پایین بیاورید و تنش را از بدن خود رها کنید.
– این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین نفس عمیق و رهاسازی تنش به کاهش استرس و بهبود وضعیت گردن کمک میکند.
بدون دیدگاه