بیشتر انواع برنامه‌های فیزیوتراپی گردن شامل اعمال درمان‌هایی برای کاهش درد آن یا از بین بردن سفتی این عضله، برای انجام اعمال روزانه مانند گذشته است.

حتی اگر نتوان درد را به‌طور کامل از بین برد، تمرین‌های فیزیوتراپی گردن ممکن است نقش مهمی در بهبود وضعیت و عملکرد این عضو برای انجام حرکات روزانه داشته باشند. هرچند باید توجه داشته باشید که برخی از دردها در ناحیه گردن مربوط به شانه و دست هستند و باید اقدام به انجام تمرینات فیزیوتراپی دست نمایید تا درد شما بهبود یابد. از جمله این تمرین‌ها باید به موارد زیر اشاره کنیم:

خم کردن گردن به جلو و عقب

اولین تمرین، خم کردن ساده گردن است که به عنوان یکی از موثرترین روش های درمان خانگی گردن درد نیز شناخته می شود. توصیه می‌کنیم آن را در حالت نشسته انجام دهید.

1. به سادگی سر خود را به سمت پایین خم کنید تا چانه سینه شما را لمس کند.
2. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
3. این حرکت را روزانه پنج بار تکرار کنید.

خم کردن گردن از بغل

می‌توانید این تمرین فیزیوتراپی گردن را در همان حالت نشسته امتحان کنید.

1. به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ خم کرده و سعی کنید آن را با گوش خود لمس کنید. حواستان باشد زیاد به خود فشار نیاورید و وقتی که احساس کشیدگی کردید، حرکت را متوقف کنید.
2. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
3. سپس به حالت شروع برگردید و در سمت راست این کار را تکرار کنید.
4. این تمرین فیزیوتراپی گردن را پنج بار در هر طرف انجام دهید.

چرخش گردن

برای این تمرین می‌توانید بنشینید یا بایستید. نحوه انجام آن طبق مراحل زیر است.

1. مستقیم به جلو نگاه کنید، سپس به آرامی سرتان را به یک سمت بچرخانید و چانه خود را در همان سطح نگه دارید.
2. کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
3. به آرامی سر خود را به سمت جلو برگردانید و در سمت دیگر این تمرین فیزیوتراپی گردن را تکرار کنید.
4. این کار را 5 بار در هر طرف انجام دهید.

حرکت چانه

1. از نشستن با گردن و شانه‌ها شروع کنید، چانه خود را به سمت عقب بکشید.
2. 5 ثانیه نگه دارید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
3. کشش را پنج بار تکرار کنید.

فشار دیوار یا پوش آپ

1. در این تمرین فیزیوتراپی گردن رو به دیوار بایستید، به‌نحوی که چند قدم فاصله تا دیوار مقابل خود داشته باشید و پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
2. دستان خود را دقیقاً زیر سطح شانه روی دیوار قرار دهید.
3. زمان شروع بازوهایتان صاف باشد، سپس آرنج‌های خود را به آرامی خم کنید و بدنتان را به دیوار نزدیک کنید.
4. این کار را 10 بار برای یک یا دو ست تکرار کنید.

کشش گردن نشسته

1. برای کشش در حالت نشسته روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دست راست خود را در امتداد سمت راستتان دراز کنید و دست چپتان را بالای سر قرار دهید.
3. سر خود را به سمت چپ خم کنید، با دستتان فشار وارد کرده و کشش را به آرامی تشدید کنید.
4. این حرکت فیزیوتراپی گردن را 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت راست تکرار کنید.